무릎 아플 때 먹으면 좋은 음식 6 무릎 앞부분 통증 무릎 관절 운동에 대해 알아보겠습니다.

날씨가 따뜻해지면 등산을 비롯해 야외활동이 증가하게 됩니다. 등산이 아무리 건강에 좋아도 무릎이 안 좋은 상태에서 무리하게 하게 되면 오히려 독이 될 수 있는데요.

무릎 아플 때 먹으면 좋은 음식과 통증 원인, 예방법 등 알아보겠습니다.

무릎 아플 때 먹으면 좋은 음식 6

지방이 많은 생선

오메가3 지방산이 풍부한 고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은 항염증 효과가 있습니다.

브라질 연구팀의 연구 결과 오메가3 지방산이 관절 근골격계의 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다.

또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 현저히 낮은 것으로 조사되었습니다.

생선은 비타민D의 좋은 공급원으로 뼈 건강과 비타민D 결핍도 예방할 수 있습니다. 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

마늘

마늘의 항염증 효과는 관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다.

스페인 비고대의 연구에 따르면 매일 정제 형태의 마늘 1000mg을 복용했을 때 무릎 골관절염 증상이 완화되고 통증과 염증 개선에 도움이 됐다고 합니다.

호두

호두는 오메가3 지방산, 그중 특히 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있습니다.

하버드대에서 5013명을 대상으로 한 연구에 따르면 호두를 비롯한 견과류를 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났습니다.

딸기·블루베리 등 베리류

딸기, 블루베리에는 다량의 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 관절염 염증을 줄이고 증상에 도움을 줍니다.

무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때, 통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있습니다.

시금치

녹색 채소에는 관절 손상을 예방하는 항산화 영양소가 풍부합니다. 특히 시금치에 풍부한 항산화캠페롤은 염증을 완화하는 데 효과적이리고 알려졌습니다.

중국의 동물 실험에서 시금치가 골관절염과 류마티스관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

미국의 설문조사에 따르면 시금치와 블루베리가 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 가장 자주 보고됐습니다.

올리브오일

올리브오일 속 특정 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시켜 역시 항염 작용을 합니다.  

2016년에 진행된 외국의 한 동물실험에서는 6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 효과가 있었습니다.

또한 2017년 연구에 따르면 올리브오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시킬 수 있다고 보고되었습니다.

무릎 앞부분 통증

무릎 앞부분의 통증은 무릎뼈가 무릎 관절 앞쪽에 너무 높이 또는 너무 낮게 위치하거나 무릎뼈 주변 근육이 중심에서 벗어나 삽입되었을 때, 당기고 짧아진 슬건, 아킬레스건 당김, 약한 허벅지 근육 등으로 유발될 수 있습니다.

무릎 관절 운동

무릎을 보호하는 근육 중 가장 중요한 근육은 허벅지 앞쪽 근육, 즉 대퇴사두근입니다.

대퇴사두근은 무릎의 충격을 흡수하고 걷기, 계단 오르기 등에 있어 중요한 역할을 합니다.

따라서 대퇴사두근이 약화되면 무릎 통증이 생길 뿐만 아니라 장기적으로는 무릎 연골이 닳아 없어질 수 있기 때문에 각별히 주의하여야 합니다.

무릎 펴주기 운동은 이러한 대퇴사두근을 강화할 수 있는 근력 운동으로, 무릎통증 완화에 많은 도움이 됩니다.

또한, 무릎 펴주기 운동은 의자에 편하게 앉아서 무릎을 움직여주는 운동이기 때문에 무릎 부위에 하중이 실리지 않아 무릎에 무리가 가지 않습니다.

무릎 아플 때 먹으면 좋은 음식 6 무릎 앞부분 통증 무릎 관절 운동에 대해 알아보았습니다.